La corsa è innanzitutto divertimento. Chi corre sa perfettamente il senso di soddisfazione e buonumore che segue a un allenamento. Una corsa nei boschi, in autunno o primavera, una seduta in pista con ottimi risultati, una gara al termine della quale sentiamo di esserci espressi al meglio, per i sedentari sono stupide fatiche, per il runner motivo di immenso godimento. Oltre al piacere, la corsa è fonte di salute e soprattutto di prevenzione di alcune malattie, tanto che cardiologi, ortopedici, internisti e via dicendo elogiano costantemente il paziente corridore. Uno dei benefici scientificamente accertato è la prevenzione e la cura dell’osteoporosi che possiamo considerare quasi normale nell’anziano, specie di sesso femminile. Vediamo di capirne di più.

IL GIOCO DEL CALCIO 
Nel corpo umano ci sono 206 ossa, che nell’individuo adulto contengono la quasi totalità del calcio presente nell’organismo. Le ossa sembrano strutture immobili, invece hanno una loro vita e continuano a rimodellarsi, si adattano. Quando sono sottoposte a stress meccanico si ipertrofizzano, ossia diventano più dense e resistenti, quando non lo sono si atrofizzano, ossia riducono il calcio in loro presente e diventano fragili. Utilizzo dei muscoli e forza di gravità sono gli stimoli che rinforzano le ossa permettendo la deposizione di calcio nella loro struttura. L’attività fi sica svolta durante la vita influenza la resistenza delle ossa.

COSÌ SI DIVENTA PIÙ FRAGILI 
L’osteoporosi è un disturbo caratterizzato da una riduzione della massa ossea e da un deterioramento della struttura dell’osso. L’osso, in pratica, perde parte del suo contenuto di calcio, diventa poroso e quindi risulta più fragile. Chi soffre di osteoporosi è maggiormente esposto al rischio di fratture e accusa dolori ossei diffusi. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità circa il 30% delle donne in menopausa incorre nell’osteoporosi, ma con l’avanzare dell’età anche gli uomini ne vengono colpiti, seppure in misura minore. Chi ne è affetto può avvertire dolore alla colonna vertebrale, oppure accorgersi di una riduzione dell’altezza o di un’inclinazione in avanti della parte superiore della schiena. L’importanza dell’esercizio fisico come intervento per la prevenzione della demineralizzazione ossea è un imperativo nei programmi antiaging (programmi anti invecchiamento, ndr) che rappresentano una nuova tendenza della medicina atta a migliorare la qualità della vita nell’anziano. Un’altra buona abitudine ai fini della prevenzione dell’osteoporosi è quella di consumare regolarmente gli alimenti ricchi di calcio, in modo particolare latte, formaggio e yogurt, ma anche ortaggi come i broccoli o la rucola (vedi lo schema sotto con il contenuto di calcio dei vari alimenti).

MA LE RICERCHE DICONO CHE… 
La corsa, con la sua caratteristica azione ammortizzante d’impatto col suolo ed esercizio muscolare prolungato è sicuramente un ottimo fattore preventivo nei confronti dell’osteoporosi. Gli studi al riguardo sono innumerevoli. L’Università di Liverpool la mette ad esempio nei programmi istruttivi di prevenzione dell’osteoporosi, in quanto facile da attuare, economica e adattabile a tutti. In uno studio giapponese effettuato dall’Università di Okinawa si è visto che la prevenzione può essere attuata semplicemente con 10 minuti di corsa tutti i giorni, pochi per un runner abituale ma sufficienti in una persona normale a incrementare la presenza di calcio nelle ossa e dunque a renderle più forti. In uno studio pubblicato nel 2006 sull’European Journal of Applied Physiology si vede come, in un confronto tra sedentari e corridori mezzofondisti, questi ultimi presentano una maggiore densità ossea a livello di piedi, femore e vertebre. In effetti tutto ciò ha una logica, legata appunto allo stimolo che la corsa crea sulle ossa ogni volta che un piede impatta sul terreno. Se poi il corridore decidesse, dopo i 40 anni, d’inserire sedute di allenamento della forza, il risultato sarà di vivere una vecchiaia serena e sicura attraverso un’attività che, come ho detto all’inizio, è fonte di gioia. Il che non si può certo dire di un’iniezione nei glutei effettuata per curare l’osteoporosi attraverso i farmaci…

I RISCHI DEL CALCIO

Alimento (100 g) Calcio (mg)
Formaggi e latticini
Emmental 1.145
Grana 1.169
Pecorino romano 900
Fontina 870
Caciocavallo 860
Crescenza 557
Gorgonzola 401
Mozzarella di mucca 350
Yogurt da latte intero 125
Latte
Latte di vacca pastorizzato scremato 125
Latte di vacca pastorizzato intero 119
Verdure e ortaggi
Rughetta o Rucola 309
Basilico 250
Mandorle dolci secche 240
Fichi secchi 186
Nocciole secche 150
Cicoria 150
Noci 131
Radicchio verde 115
Broccoletti di rapa crudi 97
Indivia 93
Carciofi crudi 86
Datteri secchi 69
Albicocche secche 67
Arachidi tostate 64
Ribes 60
Arance 49
Legumi
Soia secca 257
Ceci secchi crudi 142
Fagioli borlotti secchi crudi 102
Cereali
Panini al latte 130
Corn flakes 74
Pasta di semola dura 22
Pane di tipo 00 14
Dolci
Cioccolato al latte 262
Crema di nocciole e cacao 143
Gelato (cono panna e cioccolato) 103
Prodotti della pesca
Caviale 276
Ostrica 186
Acciuga o alice fresca 148
Calamaro fresco 144
Polpo 144
Gamberi sgusciati surgelati 128

Fonte Dati Inran

Rodolfo Tavana – @runnersworldita
Coordinatore scientifico Runner’s World
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