12 esercizi da eseguire con le speciali cinghie elastiche scelti insieme a Randy Hetrick e concepiti appositamente per chi pratica la corsa.

Progressione Hamstring (Leg Curl ischio-crurali)

I muscoli ischio-crurali (hamstring) sono fortemente sollecitati nella corsa e spesso incorrono in lesioni muscolari.
Il TRX è un ottimo mezzo per allenarli soprattutto in forma eccentrica, vale a dire durante la fase di “forza + allungamento”.
Ricorda che per fare bene la Leg Curl con il TRX bisogna contrarre al massimo i glutei in modo da stabilizzare il bacino.

 

Esercizio 1

TRX HAMSTRING CURL

FAI COSÌ Parti dalla posizione sdraiata supino a terra, con i piedi bloccati alle cinghie del TRX e le braccia larghe. Contrai i glutei e solleva il bacino verso l’alto, poi avvicina i talloni ai glutei piegando le ginocchia.

QUANTITÀ 3 serie da 10 ripetizioni

ATTENZIONE Mantieni il corretto allineamento di spalle, bacino e talloni.

 

Esercizio 2

TRX HAMSTRING RUNNING CURL

FAI COSÌ Parti dalla posizione di tenuta con i glutei sollevati da terra. Avvicina il piede sinistro al gluteo, mantenendo la gamba destra distesa. Ritorna alla posizione di partenza e inverti le gambe.

QUANTITÀ 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

ATTENZIONE Mantieni il corretto allineamento di spalle, bacino e talloni.

 

 

Progressione Squat

Lo squat è un esercizio fondamentale per il potenziamento della muscolatura degli arti inferiori. Con il TRX possiamo fare un’ampia gamma di varianti dello squat, anche con una sola gamba, che possono includere il movimento delle braccia e del tronco.

 

Esercizio 1 

TRX SQUAT

FAI COSÌ Posizionati di fronte al TRX con i piedi divaricati con la stessa ampiezza delle spalle. Impugna le maniglie e tienile all’altezza del petto. Piega le ginocchia fino ad andare in accosciata. Contemporaneamente distendi le braccia in alto. Mentre fai questo lasciati andare verso dietro col corpo. Ritorna alla posizione di partenza.

QUANTITÀ 3 serie da 20 ripetizioni.

ATTENZIONE Mantieni il busto dritto e lo sguardo rivolto avanti.

 

Esercizio 2 

TRX SINGLE SQUAT

FAI COSÌ Posizionati di fronte al TRX con i piedi vicini. Impugna le maniglie e tienile all’altezza del petto. Una volta raggiunta la stabilità, stacca il piede sinistro da terra. Piega poi il ginocchio destro fino ad arrivare a un angolo di 90° e distendi le braccia in alto. Ritorna alla posizione di partenza.

QUANTITÀ 3 serie da 10 ripetizioni.

ATTENZIONE Non “appenderti” alle maniglie e mantieni il busto dritto e lo sguardo rivolto in avanti.

 

 

Progressione per la Fase di Spinta

Grazie alla sua versatilità, il TRX può essere utilizzato per migliorare in modo specifico la fase di spinta della corsa. Si può lavorare col busto inclinato e quindi si possono fare esercizi che riproducono la posizione di estensione della gamba come nella corsa.

 

Esercizio 1 

TRX SPRINTER STARTER

FAI COSÌ Parti in appoggio sugli avampiedi, col corpo disteso in avanti e con le maniglie posizionate sotto le ascelle e le cinghie che fasciano il corpo. Tieni i piedi divaricati con la stessa ampiezza delle spalle. Piega le gambe fino a raggiungere una posizione di 90° alle ginocchia e spingi poi vigorosamente verso l’alto per tornare alla posizione di partenza.

QUANTITÀ 3 serie da 20 ripetizioni.

ATTENZIONE Mantieni il corretto allineamento del corpo.

 

Esercizio 2

TRX SPRINTER STARTER ONE LEG (CON TOCCO)

FAI COSÌ Dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente ma con i piedi più vicini, stacca il piede sinistro e portalo verso dietro con la gamba completamente distesa fino a toccare terra il più lontano possibile. Torna alla posizione di partenza e ripeti dalla parte opposta.

QUANTITÀ 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

ATTENZIONE Non inarcare la schiena durante l’estensione della gamba dietro.

 

 

Progressione Lunge

Gli affondi sono una tipologia di esercizio molto importante per il corridore perché comporta una massiccia attivazione dei glutei, dei quadricipiti e della muscolatura stabilizzatrice. L’appoggio su un solo piede e la gamba libera “sospesa” creano una maggiore difficoltà d’esecuzione.

 

Esercizio 1

TRX SUSPENDED LUNGE

FAI COSÌ In piedi, con il piede destro appoggiato alla cinghia del TRX e il sinistro a terra. Da questa posizione, piega la gamba sinistra in modo da portare le mani a toccare il ginocchio. Contemporaneamente distendi la gamba sinistra verso dietro col ginocchio leggermente piegato. Mantieni qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza.

QUANTITÀ Ripeti 10 volte per gamba.

ATTENZIONE Mantieni il busto eretto e il corretto allineamento ginocchio-punta del piede.

 

Esercizio 2

TRX SUSPENDED LUNGE RUN

FAI COSÌ Dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente, piega il ginocchio sinistro fino ad arrivare a un angolo di 90°. Contemporaneamente distendi la gamba destra verso dietro e porta il braccio destro in avanti, come a simulare l’azione di corsa.

QUANTITÀ 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

ATTENZIONE Mantieni il corretto allineamento anca-ginocchio-punta del piede. Il ginocchio non deve ruotare verso l’interno.

 

 

Progressione Standing Plank

Il TRX è eccezionale per allenare il plank, vale a dire la tenuta isometrica con l’allineamento del corpo dalle spalle ai piedi. Col TRX possiamo allenare questa tenuta da in piedi, migliorando tutta la funzionalità della catena anteriore del corpo in una situazione più vicina alla corsa.

 

Esercizio 1 

TRX STANDING PLANK

FAI COSÌ Posizionati dietro il TRX, con i gomiti piegati e gli avambracci dentro le fibbie. Tieni i piedi divaricati con la stessa ampiezza delle spalle. Da questa posizione inclinati in avanti con tutto il corpo usando l’appoggio dei gomiti per stabilizzare le spalle. Mantieni questa posizione qualche secondo e ritorna poi alla posizione iniziale.

QUANTITÀ 3 serie da 10 ripetizioni.

ATTENZIONE Mantieni il corretto assetto del corpo con spalle, busto e gambe completamente allineate.

 

Esercizio 2

TRX STANDING PLANK SINGLE LEG

FAI COSÌ Parti dalla posizione di partenza dell’esercizio precedente, ma con i piedi più vicini. Inclinati in avanti facendo perno sui gomiti e, contemporaneamente, porta il ginocchio sinistro verso l’alto, come nella posizione della corsa. Mantieni questa posizione qualche secondo e ritorna poi alla posizione di base e ripeti dalla parte opposta.

QUANTITÀ 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.

ATTENZIONE Mantieni il corretto assetto del corpo.

 

 

Progressione Stretching

Col TRX è possibile fare anche esercizi di stretching, sia in forma attiva che passiva. Gli esercizi che proponiamo servono per allungare sia la catena posteriore che quella anteriore.

 

Esercizio 1 

ALLUNGAMENTO CATENA POSTERIORE

FAI COSÌ Parti da in piedi con le gambe divaricate con la stessa ampiezza delle spalle e con le mani in appoggio al TRX davanti al corpo. Flettiti in avanti distendendo le braccia e mantieni una posizione di 90° tra busto e gambe. Devi sentire allungare tutta la catena posteriore, dal polpaccio ai muscoli del dorso. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e poi ritorna alla posizione di partenza.

QUANTITÀ Ripeti 10 volte.

ATTENZIONE Non inarcare la colonna lombare e non ruotare le ginocchia verso l’interno per “scappare” all’allungamento.

 

Esercizio 2

ALLUNGAMENTO CATENA ANTERIORE

FAI COSÌ In ginocchio, con le mani in presa al TRX piegate all’altezza delle spalle. Da questa posizione porta la gamba sinistra in avanti distendendo il braccio destro verso l’alto e il sinistro verso dietro-fuori. Mantieni questa posizione di allungamento per 30 secondi e ripeti dalla parte opposta. Puoi anche fare l’esercizio in forma dinamica tenendo la posizione per qualche secondo e ritornando indietro.

QUANTITÀ Ripeti 10 volte per lato.

ATTENZIONE Non inarcare la colonna.


@runnersworldita
© RUNNERSWORLD.IT
Write a comment:

*

Your email address will not be published.

Per info        0365 371999