Prepara adesso il tuo autunno
Chi rimpiange l’aria fresca dell’autunno mentre è in riva al mare in costume da bagno? I runners che hanno un obiettivo in autunno, ecco chi.
Sebbene sia allettante ridurre i ritmi con il caldo, l’estate è un periodo da prendere seriamente se al rientro c’è una gara che ti aspetta.
Rimanere concentrato sul tuo obiettivo è molto importante, perché è la costanza negli allenamenti che fa la differenza.
Ecco come modificare la tua preparazione durante le vacanze con il caldo che incombe, in modo da divertirti e cogliere i frutti in autunno.
Obiettivo d’autunno: Finire una maratona
L’allenamento estivo. I runners che hanno programmato di correre una maratona tra settembre e novembre sono costretti a svolgere la maggior parte dei loro allenamenti col caldo dell’estate. Hanno così un’alta probabilità di dover fare i conti con due tipi di ostacoli: le esigenze della famiglia o degli amici durante le vacanze, che rischiano di fare saltare giorni di allenamento, e il grande caldo che rende complicato correre i “lunghi”. «Perdere un giorno o una settima non pregiudica troppo il tuo allenamento – afferma Jeff Gaudette, allenatore di Boston –.
Se perdi una settimana a causa delle vacanze, ricomincia ad allenarti dal punto in cui hai smesso come se non ci fosse stata alcuna interruzione; se hai perso due settimane, riduci il chilometraggio del 30% per i primi tre o quattro giorni, poi riprendi le tue corse normalmente». Quando un allenamento di corsa coincide con una giornata calda e afosa, sarebbe meglio spostarlo in altra data o dividerlo in due parti, magari facendo la seconda metà della corsa su un tapis roulant in una palestra con aria condizionata.
Obiettivo d’autunno: Mezza maratona veloce
L’allenamento estivo. Il segreto per correre bene una mezza maratona è avere la resistenza aerobica necessaria per una maratona e la velocità indispensabile per una gara di cinque o dieci chilometri.
Se hai in programma una vacanza, aumenta sia la velocità sia la lunghezza delle tue corse nelle tre settimane che precedono la partenza per le vacanze e usa il periodo delle ferie per recuperare. Un riposo attivo che preveda ad esempio nuoto, yoga e corse leggere, aiuterà il tuo fisico a rimettersi in forze dopo il periodo di carico. Se sei costretto a correre un allenamento veloce sotto il sole cocente, riduci la distanza di ciascuna prova e aumenta i tempi di recupero per fare in modo che la temperatura del corpo rimanga a livelli accettabili.
Obiettivo d’autunno: Correre la tua prima 5 km
L’allenamento estivo. Invece di programmare un’intensa (e terrorizzante) estate d’allenamenti, poniti dei piccoli obiettivi, ad esempio due settimane con tre allenamenti settimanali di corsa/cammino della durata minima di 10 minuti. Così anche quando il tempo scarseggia o un happy hour ti chiama, ti sarà più facile completare comunque il programma.
Affronta una settimana alla volta, aumentando gradualmente la lunghezza dei tratti di corsa e diminuendo quella dei tratti di cammino.
Allenarsi a intervalli regolari è la chiave per adattare il corpo alle esigenze della corsa. Punta ad arrivare a correre/camminare dai 30 ai 45 minuti quattro volte alla settimana.
Obiettivo d’autunno: Una gara di trail
L’allenamento estivo. Programma di correre la metà, i tre quarti del tuo chilometraggio settimanale su sentiero . Questo ti consentirà d’imparare a gestire i percorsi trail – con salite e discese, cambi di direzione e irregolarità degli appoggi – e al contempo di rafforzare le caviglie.
Inoltre migliorerai la tua azione di corsa sui percorsi collinari e acquisterai sensibilità nella scelta delle traiettorie ideali. In genere i sentieri ombreggiati sono più freschi delle strade assolate.
Detto questo, se hai a disposizione solo percorsi nei boschi sfiancanti per l’alta umidità, puoi optare per il tapis roulant, avendo l’accortezza di variare spesso l’inclinazione per simulare il più possibile le caratteristiche dei tracciati che ti troverai a dover affrontare.
Obiettivo d’autunno: Correre più a lungo
L’allenamento estivo. Se vuoi aumentare la tua resistenza, che la tua corsa più lunga sia di 5 o di 35 chilometri, la costanza è fondamentale. E per avere regolarità negli allenamenti, stare lontani dagli infortuni è basilare. Per cui imposta ogni mese estivo come un ciclo di carico-scarico.
Aumenta il chilometraggio del 10% a settimana per tre settimane (l’allenamento di “lungo” non dev’essere più del 25-30% del chilometraggio settimanale totale).
Durante la quarta settimana diminuisci invece il chilometraggio del 10-20%. Correre a lungo è più faticoso con il caldo, quindi non preoccuparti della velocità. Se senti che stai correndo a un’andatura giusta ma il tuo orologio dice che stai girando lentamente, non aumentarla.
Con le temperature più fresche dell’autunno raccoglierai i risultati del tuo allenamento estivo e vedrai il ritmo aumentare senza alcuno sforzo extra.
Fonte: Web
Laurel Leich
@RunnersworldITA
